Сканирование тела — медитация, в которой внимание последовательно перемещают между разными участками тела. Вы замечаете то, что уже ощущается: прикосновение одежды, тепло, прохладу, давление опоры. Не нужно представлять внутренние органы, искать особые сигналы или добиваться одинакового расслабления во всех частях тела.
Практику также называют «боди-скан». Она подходит для знакомства с вниманием к телесным ощущениям. Ниже — самостоятельный маршрут, который можно пройти в своём темпе, без попытки выполнить каждый пункт идеально.
Что означает сканирование тела в медитации
Слово «сканирование» здесь описывает движение внимания, а не обследование. Вы не определяете по ощущениям, что происходит со здоровьем. Задача проще: заметить одну область, побыть с ощущениями и перейти дальше.
В библиотеке UCLA Mindful короткое сканирование тела и сканирование перед сном представлены как отдельные форматы. Это полезное различие: одна и та же опора может использоваться в разных условиях, а длительность выбирают под задачу.
Какое положение выбрать для боди-скана
Днём удобно сидеть на стуле с опорой для спины и стоп. Вечером можно лечь, если это соответствует вашему плану отдыхать. Подушка или плед нужны только для удобства. Лежать неподвижно через дискомфорт не требуется.
Перед началом отметьте, что будет после практики. Если предстоит вернуться к работе, оставьте время спокойно сесть и оглядеться. Если собираетесь спать, заранее уберите экран и настройте звук. Общее введение в другие способы практики есть на странице медитации для начинающих.
Медитация «сканирование тела»: последовательность шагов
- Опора. Заметьте, где тело касается стула, пола или матраса. Позвольте себе устроиться удобнее.
- Стопы и ноги. Обратите внимание на пальцы ног, стопы, голени и бёдра. В одной области ощущений может быть больше, в другой — меньше.
- Туловище. Переведите внимание к тазу, спине, животу и грудной клетке. Замечайте контакт с поверхностью и естественные движения дыхания.
- Руки и плечи. Почувствуйте положение ладоней, пальцев и предплечий. Проверьте, не нужно ли освободить руки от неудобной опоры.
- Шея и лицо. Заметьте положение головы, прикосновение волос или подушки, ощущения вокруг рта и глаз. Специально напрягать мышцы не нужно.
- Тело целиком. На несколько дыхательных движений расширьте внимание и отметьте общее положение. Затем завершите практику в удобном темпе.
Маршрут можно проходить сверху вниз или снизу вверх. Выберите один порядок на время сеанса, чтобы не тратить внимание на постоянную смену инструкции.
Если ничего не чувствуется или внимание уходит
Отсутствие яркого ощущения — тоже допустимый опыт. Не нужно сильнее давить стопой в пол или искать покалывание. Можно заметить нейтральность и перейти к следующей области. Если трудно различить отдельные пальцы, наблюдайте ладонь или стопу целиком.
Когда отвлеклись на разговор, который вспоминается, вернитесь к последней области, которую помните. Начинать весь маршрут заново необязательно. При неприятных ощущениях смените положение, откройте глаза или завершите сеанс. Практика не требует терпеть боль.
Два варианта: дневная пауза и вечернее завершение
Днём за рабочим столом. Выберите три опоры: стопы, ладони и контакт спины со стулом. Последовательно заметьте каждую, затем посмотрите вокруг и вернитесь к одной задаче. Такой сокращённый маршрут удобно попробовать между встречами.
Вечером дома. Пройдите более подробную последовательность в положении лёжа. Не проверяйте после каждого шага, насколько расслабились. Если планируете использовать голосовое сопровождение, сначала сравните записи на странице медитации для сна, чтобы не искать подходящий трек уже в постели.
Частые вопросы о сканировании тела
Нужно ли напрягать и расслаблять мышцы?
Нет. В описанной практике вы наблюдаете ощущения. Последовательное напряжение мышц — другая техника, её не требуется добавлять к боди-скану.
Что делать, если уснул во время практики?
Если целью был вечерний отдых, не нужно превращать это в ошибку. Для дневной практики в следующий раз попробуйте сидячее положение, более короткий маршрут и другое время.
Обязательно ли сканировать всё тело?
Нет. Для знакомства можно выбрать несколько областей. Сначала найдите понятную последовательность и удобные условия, а уже затем решайте, нужен ли более подробный формат.